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Todo es posible si tú quieres…

¿Cómo vencer el miedo a hablar en público?

Hablar en público para muchos es algo más que una situación estresante, es una fobia muy común que puede provocar una experiencia paralizante. Conocer el tema, visualizar el éxito o practicar con antelación, son algunos de los consejos de la Clínica Mayo para ayudar a superar esta situación. Las personas con una mayor afectación que padecen ansiedad en otras situaciones sociales podrían sufrir fobia social

¿Quién no se ha puesto nervioso cuando le ha tocado hablar ante una clase, un tribunal, en una entrevista de trabajo o al ir a dar un discurso? Para algunos esa situación se convierte en algo más que un momento estresante.

A continuación se expondrán una seria de consejos que te ayudaran a vencer el miedo a hablar en público:

Conoce tu tema: Cuanto mejor conozcas aquello de lo que vas a hablar y cuanto más te preocupes por estos aspectos, menos probable será que te equivoques o pierdas el hilo en la exposición. Si te pierdes, si sabes de lo que estás hablando seguro que podrás retomar el discurso. Tómate algún tiempo para tener en cuenta que podrían preguntarte aquellos que te escuchan y prepara las respuestas.

Organízate: Con tiempo, planifica con cuidado la información que quieres presentar, incluyendo ayudas visuales o auditivas. Cuanto más organizado estés, menos nervioso te podrás. Utiliza un esquema en una pequeña tarjeta para mantener el orden de tu exposición. Si es posible, acude por anticipado al lugar en el que hablarás y revisa los sistemas de audio y vídeo disponibles antes de la presentación.

Práctica una y otra vez: Practica tu presentación completa varias veces. Hazlo para unos amigos con los que te sientas cómodo y pídeles que te den su opinión. También puedes grabarte con una vídeo-cámara y ver cómo puedes mejorar. Visualiza tu éxito: imagina que tu presentación irá bien. Los pensamientos positivos pueden disminuir parte de tu visión negativa sobre tu actuación social y liberar algo de ansiedad. Prueba con la respiración profunda: ayuda a aportar calma a la situación. Toma una o dos respiraciones lentas y profundas antes de situarte en el lugar de exposición y durante el discurso.

Céntrate en tu material y no en la audiencia: Las personas suelen prestar atención a la información nueva y no a cómo se presenta. Tu público puede no notar tu nerviosismo pero si lo hace puede incluso simpatizar contigo y ayudarte a que tu presentación sea un éxito.

No temas la existencia de silencios: Si pierdes el hilo de lo que estás contando o comienzas a sentirte nervioso y te quedas en blanco, te puede dar la sensación de que ha pasado una eternidad. Pero en realidad, es probable que hayan sido unos pocos segundos. Podrías aprovechar estos breves instantes para realizar unas pocas respiraciones profundas.

Reconoce tu éxito: Después de tu discurso o presentación, felicítate porque aunque no te haya salido a la perfección seguro que eres más crítico contigo mismo que aquellos que te han escuchado. Todo el mundo se equivoca durante los discursos o presentaciones. Los errores pueden además proporcionarte pistas sobre cuáles son tus puntos a mejorar.

Recuerda todo es posible si tú quieres...

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Tratamientos para  superar la Glosofobia…

Los cursos de formación en expresión oral pueden ayudar a reducir el miedo a hablar en público a niveles manejables. Para el tratamiento temporal, algunas personas recurren a ciertos tipos de medicamentos. Los tratamientos de psicoterapia también pueden elevar la autoconfianza.

Formación y autoayuda

Una manera de abordar la condición es tomar clases de oratoria, algunos de los cuales están dirigidos a personas que temen hablar en público. Se sugiere practicar a hablar delante de grupos más pequeños y menos intimidantes cuando se está empezando.

Psicoterapia

Una amplia variedad de técnicas de psicoterapia pueden ser utilizadas para tratar la Glosofobia, y mucha gente encuentra estos tratamientos beneficiosos. Estos tratamientos también pueden elevar la autoconfianza, por lo que la gente se siente más cómodo al hablar en público.

La persona  deberá hablar con un psicólogo de la condición y sus causas fundamentales antes de decidir sobre la mejor opción de tratamiento. Es importante recordar que el tratamiento requiere tiempo.

Terapias alternativas

También es posible someterse a:

•  Hipnosis. Ha demostrado que ayuda a eliminar las asociaciones negativas que pueden desencadenar ataques de pánico.
•  Meditación. Puede eliminar el estrés, trayendo consigo la paz interior.§  Respiración profunda.
•  Yoga. Combina ejercicios de estiramiento, respiración controlada y relajación y puede ayudar a reducir el estrés.

Medicamentos

Ciertos medicamentos como los bloqueadores betas también pueden ser utilizados para relajarse antes de hablar en público, aunque lo ideal es usar la medicación en combinación con curso o terapia.

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Causas por las que se origina la Glosofobia

Una amplia variedad de razones pueden causar Glosofobia, y muchas veces la causa es compleja, con varios factores involucrados.

Varios asocian el temor de hablar en público y se refieren a la Glosofobia, la cual es vista como uno de los trastornos de ansiedad, destacando el origen de las causas, estas  algunas veces desconocidas, pueden ser atribuidas a:

•  Valoración no realista de lo que se espera de uno.
• Sobreestimación de la opinión de los demás.
• Subestimación de las propias capacidades.
• Sobreestimación de la idea de rechazo.
• Expectativas no realistas en cuanto a las respuestas de otros ante nuestra ansiedad.
• Un trauma en la infancia, o incluso situaciones traumáticas que se producen en la edad adulta generalmente experimentadas personalmente, pero a veces asociados con alguien.
• Una  serie de creencias formadas tempranamente en la vida, algunas de las cuales tienen que ver con hablar (ejemplo, Lo que tengo que decir no es importante) y algunas de las cuales tienen que ver con la competencia y el fracaso (por ejemplo, voy a ser rechazado, no soy capaz).

Estas causas asocian a tener una tendencia a evitar hablar en público, lo que puede crear ansiedad. Se ha estimado que el 75% de todas las personas experimentan algún grado de ansiedad / nerviosismo cuando hablan en público.

Las causas de esta ansiedad, son pensamientos auto destructores que provocan situaciones de ansiedad. Los pensamientos autodestructivos son pensamientos en los que el orador tiene imágenes de sí mismo, piensa que todo debe ser perfecto, y desea de completar su aprobación. Las situaciones que provocan ansiedad son las que tienen gran importancia para el orador, las situaciones en las que él es el centro de atención y situaciones en las que el orador está en la situación de subordinado a la audiencia.

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Características  y Síntomas provenientes de la Glosofobia

En un caso leve, la persona simplemente se siente preocupada por la idea de hablar en público; pero en casos más graves, se pueden desarrollar síntomas y características  más específicos de expresión y  ansiedad que pueden agruparse en tres categorías: físico, verbal y no verbal.    

  - Físico:

Resultantes del Sistema Nervioso Autónomo responden a la situación con una reacción de lucha o huida. Estos síntomas incluyen oído agudo, aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial, pupilas dilatadas, el aumento de la sudoración, aumento de la ingesta de oxígeno, rigidez de cuello / parte superior de los músculos de la espalda y sequedad de boca.

 Verbal:

Los síntomas verbales, son aquellos que se limitan a una voz tensa, un temblor de voz, y la repetición de "Umms" y "Ahhs" que tienden a una comodidad ansiosa en el orador. Una forma de expresión disfuncional ansiosa durante el discurso, en el que la intensidad de la reacción de lucha o huida impide el desempeño del individuo de manera eficaz.

No verbal:

Esta respuesta se conoce como reacción de lucha huida, entre las características principales que destacan son sudoración de manos, no hay contacto visual con la persona a la que se dirige.

Estas características y síntomas pueden hacer que las personas traten de evitar hablar en público siempre que sea posible.

Algunos ejemplos son:

·    Ansiedad intensa, o simplemente la idea de tener que comunicarse verbalmente con cualquier grupo

·        Evitar eventos donde las personas asistentes centren su atención sobre esta persona

·        Físicos, náuseas, o sensación de pánico en estas circunstancias

Muchas personas aseguran tener estrés inducido por trastornos del habla que sólo se presenta durante el discurso público. Algunos glosofóbicos han podido bailar o actuar en público, siempre y cuando no tienen que hablar, hablar (como en un juego), o incluso cantar, siempre y cuando no vean al público.

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Glosofobia

“Miedo a hablar en público”

(Etimología, Definición y Antecedentes)

Etimología

La palabra Glosofobia  proviene del griego γλῶσσα glossa, es decir, la lengua, y φόβος  fobos, miedo o temor.

¿Qué es?

La Glosofobia es el miedo a hablar en público. Muchas personas sólo tienen este temor, mientras que otros también pueden tener fobia social. Puede ocurrir como parte de un problema más amplio, como el miedo escénico:

Uno de los padecimientos más temibles en el marco de las relaciones personales, estado inhibitorio que reduce la efectividad comunicacional e impide el despliegue de las capacidades expresivas potenciales de los afectados.

En algunos casos, puede ser muy incapacitante. Una persona con Glosofobia podría, por ejemplo, hacer un esfuerzo consciente para evitar situaciones en las que pueda ser obligada a participar en un discurso público, lo que limita su vida y la carrera profesional. Hay una variedad de técnicas que se pueden utilizar para tratar la Glosofobia, para los pacientes que desean buscar tratamiento.

Antecedentes

Teoría de Yagosesky

Renny Yagosesky, Escritor y Orientador de la Conducta, define a la Glosofobia como una respuesta psicofísica del organismo, generalmente intensa, que surge como consecuencia de pensamientos anticipatorios catastróficos sobre la situación real o imaginaria de hablar en público. No obstante esta definición es incompleta, pues la Glosofobia es habitual entre individuos que tienen que actuar ante una audiencia aunque no pronuncien una palabra, músicos, bailarines, deportistas, etc. Esta respuesta incluye manifestaciones de estrés, timidez y ansiedad, como preocupación, tensión corporal, inhibición, ineficacia funcional y otras formas de alteración de la normalidad en lo fisiológico, lo cognitivo y lo conductual.

NIVEL FISIOLÓGICO:

·        Alteración del ritmo cardíaco

·        Sudoración copiosa

·        Malestar estomacal

·        Dolor de cabeza

·        Reducción de la secreción salivar

·        Dilatación de las pupilas

·        Rubor facial

·        Sensación de "trac" o cierre de la laringe

·        Escalofríos

·        Náuseas

·        Inquietud generalizada

NIVEL COGNITIVO:

·        Congestión mental

·        Expectativa de fracaso

·        Hiperatención auto centrada

·        Exageración perceptiva de las fallas

·        Confusión mental

·        Fallas de concentración

·        Auto exigencia

·        Temores al fracaso, al rechazo y al ridículo.

NIVEL CONDUCTUAL:

·        Evitación de acción

·        Escape de la situación

·        Comportamientos automáticos

·        Tartamudeo

·        Bajo volumen de voz

·        Silencios frecuentes o largos.

Yagosesky aclara que existen frecuentes confusiones en la terminología relativa a miedo y temor, y los distingue, al señalar que el miedo es referido a una respuesta compleja de causa biológica que suele surgir frente a la presencia real y verificable de un agente percibido como aversivo, mientras que el temor sería una respuesta detonada por anticipaciones mentales o cognitivas de eventos que no han acaecido. Con base en esto, el autor insiste en que a pesar de que se utiliza la categoría compuesta "Glosofobia" y se incluye el término "Miedo", en realidad hablar de "Miedo Escénico" implica realmente hablar de temor, de ansiedad, pues las respuestas emitidas por los aquejados, tienden a manifestarse antes de actuar en público, y durante, aunque se encuentren frente a grupos que no muestran en forma alguna predisposición o rechazo. Esto, sería revelador del componente intrapersonal que induce o influye en la experiencia de incomodidad.

Todos podemos superar nuestros miedos

“Una pequeña historia que te ayudara a entender que cualquiera puede superar una fobia social”

Hola, soy Gerardo Baena y os voy a relatar en unas líneas los largos años de sufrimiento que pasé a causa las enfermedades mentales.

En mi caso, mis primeros recuerdos los tengo en la infancia, a partir de los 8 años sentía una extrema sensibilidad  a algunos estímulos y situaciones en las  que me sentía fuertemente impactado y sobrecogido, eran momentos de la vida cotidiana pero que a mí no me dejaban indiferente, y a los que no les daba más importancia porque pensaba que a los demás les debía ocurrir igual que a mí.

En la pre-adolescencia, sobre los 13 años y más adelante en la adolescencia 16, 17 años, esta situación se fue agrandando hasta tal punto de estar sufriendo continuamente, las 24 horas. Estar en contacto con otras personas, aunque fueran de mi misma edad me generaba cierta angustia y malestar, aunque no siempre era así, con mis amigos más allegados estaba mucho mejor pero cuando iba al colegio y posteriormente al instituto me costaba entablar conversación con personas nuevas y especialmente si eran mujeres. En las clases al no poderme concentrar, se generaban en mi fuertes emociones de odio y desprecio hacia mí mismo. En mi cabeza se generaban infinidad de pensamientos y cavilaciones sobre mi actitud hacia los demás que me hundían y me paralizaba. Rehuía de los corrillos de chicos y chicas que se formaban antes de las clases o después de éstas. Evitaba eventos festivos, excursiones durante el curso, también estupendas chicas a quienes les interesaba. Estaba aislado de la realidad.

Cada día era un suplicio levantarme de la cama, sabía que tenía que enfrentarme a todo ello y que esta tortura no acabaría hasta que llegara a casa y me metiera en la cama.  Por esta razón, la mejor parte del día, para mí, era la noche.

Por estos sufrimientos incomprensibles y tan dolorosos el modo de vida que iba encauzando era el aislamiento, evitar esas situaciones donde lo pasaba tan mal eran necesarias para subsistir.

Comencé por no salir con los amigos, prefiriendo quedarme en casa. Explique a los familiares más allegados como me sentía y como me faltaban fuerzas para hacer una vida normal. Nadie comprendía nada, le restaban importancia y me animaban a que me esforzara a hacer lo que era propio de mi edad, pero no podía. La incomprensión de los que más quieres aun te aísla más.

Así que con 19 años comencé a buscar ayuda profesional, pasé por muchos profesionales con los que realicé distintas terapias, pero ninguna me ayudó, parecía que no acertaban el diagnostico. Al ultimo profesional al que acudí fue un psiquiatra de gran renombre en Barcelona, allí estuve visitándome durante casi 4 años, me tomaba 13 pastillas diarias, y como no mejoraba optaron por varias sesiones con electro-shock, pero no salí, me sentía igual o peor que el día que comencé el tratamiento.

Así, desesperanzado, me recluí en casa, estuve 9 meses en cama, sin salir nada más que para ir al baño, muchos días era incapaz de comer solo y mi querida abuela me daba la comida en la boca. Mis amigos venían a verme y no les dejaba pasar, no les quería ver porque me sentía muerto, no tenía ningún sentido aquella vida para mí y sin embargo debía seguir adelante. Y así pasé varios años, recluido en casa, sin salir. 

Como gran parte del día dormía, durante la noche sintonizaba alguna emisora de radio y así solía pasar el tiempo. En una de esas noches sintonicé una emisora que hacían un programa de psicología y de lo que contaban me sentí  identificado.

Después de escuchar este canal durante un tiempo y sentirme identificado en muchas de las cosas que explicaban decidí probar de nuevo mi suerte y me puse en contacto con este centro.

El mismo día me diagnosticaron muy acertadamente, tenía un TOC, fobia social y una depresión muy severa, era un caso complicado.

En unos pocos meses salí definitivamente del problema pudiendo hacer una vida normal como cualquier persona, pude ir a la playa que, hacía años que no podía, salir con amistades, tener pareja, conocer gente nueva,  tener  experiencia en diferentes trabajos,  y en definitiva poder realizarme como persona y ser feliz. Porque de estos problemas se sale!

Desde entonces siempre que he podido, he ayudado a otras personas que como yo lo están pasando mal. Si alguien necesita mi apoyo, comprensión o consejo o bien quiera preguntarme cualquier cosa que crea que le pueda ayudar, en este centro le facilitaran mis datos, sin problema alguno.

Todo problema psicológico tiene solución, y se sale definitivamente. Solo tenemos que buscar al especialista que nos pueda ayudar a salir y ponernos en marcha. Hay que tener toda la esperanza de salir porque se puede...

¿Cómo superar una Fobia Social con éxito?

Hace algunas semanas hablábamos sobre qué es la ansiedad social y nos quedaban por comentar algunos consejos para superar este problema que afecta a muchas personas.
Decíamos que existen grados dentro de la fobia social y que en los casos más graves puede limitar seriamente la vida de la persona afectada. Pero entonces, ¿cómo consigo superar la fobia social? Bien, aquí dejamos unos consejos que os ayudarán a combatirla.

CONSEJOS PARA ACABAR CON LA ANSIEDAD SOCIAL

1- APRENDE A RELAJARTE Y TE SENTIRÁS MEJOR

Las técnicas de relajación son ampliamente utilizadas por psicólogos de todo el mundo por su efectividad a la hora de combatir la ansiedad. La relajación te ayudará a prevenir su aparición, ya que elimina el exceso de activación fisiológica, y te permitirá a afrontar con más confianza las interacciones sociales.

Aunque, en la actualidad, disponemos de muchas técnicas de relajación, mi recomendación es que uséis la respiración abdominal. Es una técnica muy fácil de aprender y tiene resultados casi inmediatos. Lo mejor es que podrás sacarle partido en cualquier sitio: antes de una reunión entre amigos, a la hora de dar un discurso, o cuando os presenten a un desconocido.

2 – CAMBIA LAS GAFAS CON LAS QUE MIRAS EL MUNDO

En una investigación dirigida por la psicóloga Edna Foa se concluyó que la mayoría de las personas con ansiedad social ignoraban la información realista que iba en contra de sus experiencias o expectativas sobre lo que podía ocurrir al relacionarse con los demás. En otras palabras, que su visión del mundo estaba “distorsionada”, aunque sólo para lo relacionado con su actividad social.

En su experimento la psicóloga israelita preguntaba a los participantes sobre la probabilidad que en su consideración había de que ocurriese algún evento negativo durante la interacción y su desenlace. La mayoría aseguró que era muy probable que algo “malo” ocurriera y anticiparon consecuencias “catastrofistas”. Esto se debe, entre otros factores, al influjo de la emoción que es capaz de influir en nuestra forma de pensar. Por tanto, harías bien en mantener una actitud crítica con tus pensamientos y consideraciones respecto a los eventos sociales ya que podrías considerar “real” lo que “no” lo es.

Aquí te dejo algunas recomendaciones que te ayudarán a cambiar tu manera de pensar: a) di en voz alta lo que piensas, a veces, cuando nos escuchamos diciendo algo, nos damos cuenta de que suena exagerado y poco realista; b) pregunta a alguien de confianza, así podrás confrontar y contrastar tus ideas con otra persona que te dará una visión imparcial de la realidad; c) escucha a tu experiencia, cuando anticipes consecuencias negativas pregúntate si eso ha ocurrido antes y verás que, muchas veces, el problema no es tan grande como tu presagias; d)cuestiona tus creencias sociales, de vez en cuando tus pensamientos te llevarán a creencias establecidas como “si algo puede salir mal, saldrá”, “es tremendo que las cosas no salgan como a mí me gustaría”, cuestionarlas te ayudará a darte cuenta de que tu mente hace grande lo pequeño y que no es tan cierto, ni es el fin si algo sale mal.

3 – MEJORA TUS HABILIDADES SOCIALES

Las habilidades sociales fueron originalmente definidas por el psicólogo Vicente Caballo en el año 1986. Estas habilidades serían un conjunto de capacidades de actuación aprendidas que utilizamos en situaciones de interacción social específicas para satisfacer objetivos personales que nos permiten conseguir nuestros objetivos y nos ayudan a prevenir la aparición de problemas futuros. Algunos ejemplos de estas facultades serían expresar sentimientos, quejas, actitudes, deseos, opiniones o aprender simplemente a decir “no”.

Muchos son los estudios que han relacionado los déficits de estas habilidades con emociones negativas como la ansiedad, la ira y la frustración, el padecimiento de enfermedades psicosomáticas, los problemas de autoestima, la disminución de la calidad de vida y el aislamiento.

Por estos motivos es muy importante adquirir y perfeccionar nuestras destrezas. Su entrenamiento nos permitirá alcanzar tres cosas fundamentales: a) comprender una parte importante del mundo que son las personas; b) aprender de otros a conocernos a nosotros mismos y, por tanto, evolucionar; c) e influir sobre los demás en la dirección que deseamos.

Entonces, por recapitular, entrenar, adquirir o perfeccionar nuestras habilidades sociales no sólo es importante para reducir nuestra ansiedad social, sino que también nos permitirá mejorar el autoestima y disfrutar de una vida más plena y con más oportunidades de éxito. Por tanto, yo os recomiendo que os hagáis con un buen libro de autoayuda que desde, un enfoque práctico, os enseñe a afrontar situaciones como las expuestas anteriormente.

4 – NO ESCAPES DE LAS SITUACIONES QUE TEMES

Aunque resulte paradójico, huir de la situación es una estrategia que te permite obtener un alivio momentáneo, pero a largo plazo mantiene el problema. “Caminante, no hay camino, se hace camino al andar”, por lo que si no afrontas tus temores nunca mejorarás tu situación. Tienes que enfrentarte a lo que te genera el malestar.

El principal problema de la exposición a eventos sociales es que algunas de estas interacciones duran poco tiempo y eso dificulta el proceso psicológico de habituación, que es necesario para que tu mente aprenda que exponerse socialmente no es una amenaza y disminuya el nivel de malestar. Por otro lado, suele ocurrir que cuando uno se enfrenta a una interacción, por ejemplo una reunión informal con mucha gente, tiende a centrar su atención en los signos visibles de la ansiedad (p. ej., temblor en las manos, rubor facial, etc.) o en sus propios errores. Por lo tanto, intenta no centrar tu atención en lo que no sale bien, la mayoría de las veces no será perfecta pero eso no significa que lo hayas hecho mal; en su lugar, disfruta del momento y déjate llevar. Por último, y esto es lo más importante, pase lo que pase tienes que intentar aguantar hasta el final. Si sales corriendo sólo conseguirás hacer que tu miedo aumente y la próxima vez será más difícil hacerles frente.

Si lo haces correctamente, con el tiempo comprobarás cómo tu ansiedad se reduce y puedes disfrutar de las interacciones con otras personas.